Штанга – булчуңдарды көнүгүү учурунда колдонгон фитнес жабдууларынын бир түрү.Гантелдер менен салыштырганда, бул жабдуулар оор.Жакшыраак көнүгүүлөрдү жасоо үчүн биз көбүнчө штанганы классикалык фитнес кыймылдарын колдонобуз.Ошентип, сиз штанга фитнесинин классикалык кыймылдары эмне экенин билесизби?
Катуу тартуу
Штанганы бутуңуздун ортосуна коюңуз.Бутуңузду жамбаш кеңдигинен алыс кармаңыз.Жамбашыңызды бүгүп, штанганы кармап, колуңузду ийниңиздин туурасы менен сунуңуз.Терең дем алып, жамбашыңызды түшүрүп, тизеңизди балтырыңыз барга тийгенге чейин тартыңыз.Издөө.Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди аркаңызга салып, штанганы согончогуңуздан өйдө түртүңүз.Штанга тизеңизден жогору турганда, штанганы артка тартыңыз, ийиндер бири-бирине тартылып, жамбашыңызды штангага карай алдыга түртүңүз.
Штанганы жалпак стенд пресс
Жалпак отургучка жатып, ортоңку кармагычты колдонуңуз, штанганы стойкадан чыгарып, аны бекем кармап, мойнуңуздан өйдө көтөрүңүз.Бул сиздин баштапкы кыймылыңыз.Баштапкы абалдан баштап, дем алып, штанганы көкүрөктүн ортосуна тийгенге чейин жай түшүрүңүз.Бир азга тыныгуу, штанганы кайра баштапкы абалына көтөрүп, көкүрөк булчуңдарын колдонууга көңүл буруп дем чыгарыңыз.Түртүүнүн чокусуна жеткенде, колуңузду кыймылдатпай кармап, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча кысыңыз, тыныгыңыз жана акырындык менен кайра түшүрүңүз.Белгилей кетчү нерсе, стенд пресстөөдө салмагы чоң болсо, кимдир бирөө жардамга муктаж, же жаракат алуу оңой.Жаңы баштагандарга машыгууну бош тилкеден баштоо сунушталат.
Штанганы катар
Классикалык көнүгүүлөр штанганы кармап (алаканды ылдый), тизелерди бир аз бүгүлүп, алдыга бүгө, белди түз кармап туруу.Аркаңыз полго дээрлик параллел болгонго чейин улантыңыз.Кеңеш: түз караңыз.Штанганы кармап турган кол табигый түрдө, полго жана денеге перпендикуляр илип турушу керек.Бул акциянын баштапкы позициясы.Денеңизди бекем кармап, дем чыгарып, штанганы тартыңыз.чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз жана штанганы билегиңиз менен гана кармаңыз.Жыйыруу туу чокусунда арка булчуңдарын чыңдап, бир аз кармаңыз.
Штанга чуркоо
Коопсуздук үчүн, эң жакшысы скватка менен машыгуу.Баштоо үчүн, штанганы ийниңиздин үстүндөгү стеллажга коюңуз.Артыңызга жалпак отургуч же кутучаны коюңуз.Жалпак отургуч жамбашыңызды артка түртүүнү жана каалаган тереңдикке кантип жетүүнү үйрөтөт.Штанганы текчеден эки колуңуз менен көтөрүп, эки бутуңузду колдонуп, тулкуңузду түз кармаңыз.Текчеден чыгып, буттарыңызды ийинине тууралап, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып туруңуз.Ар дайым башыңызды алдыга каратыңыз, анткени ылдый карасаңыз тең салмактуулукту бузуп, белиңизди түз кармап турууга терс таасирин тийгизет.Бул акциянын баштапкы позициясы.Акырындык менен тилкени түшүрүп, тизе бүгүлүп, жамбаш артка, түз калыпты сактап, башты алдыга карай.Тармактын буту музоодо болгонго чейин чөктүрүүнү улантыңыз.Бул бөлүгүн аткарып жатканда дем алыңыз.Дем чыгарганда, штанганы бутуңуздун ортосунда күч менен көтөрүп, бутуңузду түздөп, жамбашыңызды сунуп, кайра турган абалга келиңиз.
Посттун убактысы: 14-июнь-2022